Handige startersgids voor powerwalking

Ben je op zoek naar een plezante vorm van lichaamsbeweging, liefst in de buitenlucht? Dan ben je hier aan het juiste adres. Er was een tijd dat ik een paar keer per week ging hardlopen. Tot een blessure aan mijn achillespees me thuis hield. In Zweden viel het me op dat je naast joggers ook veel mensen zag powerwalken. Dat leek me een mooi alternatief en ik besloot me in powerwalking te verdiepen. 

Die ervaring deel ik graag in deze handige startersgids voor powerwalking waarin we het o.a. hebben over de juiste techniek, welke uitrusting je nodig hebt en veel meer. Dus trek je wandelschoenen aan en duik mee in de wereld van het powerwalken!

Wat is powerwalking?

Powerwalking, ook bekend als sportief wandelen, brisk walking of fitwalking, is veel meer dan een ontspannen wandeling. Het is een dynamische fitnessactiviteit die een specifieke techniek vereist. In tegenstelling tot gewoon wandelen, beweeg je bij powerwalking in een hoger tempo, waarbij je vrijwel alle spieren in je lichaam activeert. Hoewel het lijkt op snelwandelen, is powerwalking toegankelijker en kent het minder strikte regels, waardoor het ideaal is voor een breed publiek.

De voordelen zijn vergelijkbaar met die van hardlopen: een verbeterde cardiovasculaire gezondheid, getrainde spieren en een verhoogde calorieverbranding. Daarover lees je verderop meer!

Wist je dat?

• Powerwalking aan een snelheid van 6 tot 9 km/u gebeurt?
• Snelwandelaars op topniveau (snelwandelen is een Olympische sport) tot 14,5 km/u afleggen? Da’s heel wat sneller dan dat ik ooit kon hardlopen!
• Power walking ideaal is om je hoofd leeg te maken?

Zo begin je aan powerwalking

Vergis je niet: net als bij hardlopen is het cruciaal om powerwalking geleidelijk op te bouwen. Mijn eerste poging om 12 km te powerwalken, een afstand die ik gewend was te joggen, bleek een inschattingsfout!

Net als bij een “Start-to-Run” programma, raad ik een gestructureerd beginnersschema aan. Begin elke sessie met een paar minuten rustig wandelen als opwarming. Vervolgens verhoog je geleidelijk je tempo. Je kunt werken met intervaltraining, waarbij je snellere segmenten afwisselt met rustigere wandelperiodes. Dit helpt je conditie efficiënt te verbeteren en overbelasting te voorkomen.

Wat heb je nodig om aan powerwalking te doen?

Het mooie van powerwalking is dat je er niet veel voor nodig hebt. Toch zijn er een paar zaken die je ervaring aanzienlijk verbeteren:

De juiste powerwalking schoenen

Kies voor soepele sportschoenen die specifiek zijn ontworpen voor wandelen of powerwalking. Deze bieden de juiste demping en ondersteuning. Een halve maat groter dan je normale schoenmaat is vaak aan te raden, omdat je voeten tijdens het wandelen iets uitzetten. Vergeet niet je schoenen te vervangen na ongeveer 800 tot 1200 kilometer om optimale demping en ondersteuning te behouden.

Tip: Powerwalking schoenen zijn ook perfect voor citytrips! Ze bieden het comfort dat je nodig hebt wanneer je een stad te voet verkent.

De ideale outfit voor een powerwalk

Naast de schoenen heb je geen speciale kleding nodig. Een comfortabele outfit die is aangepast aan de weersomstandigheden (regen, wind, zon) volstaat. Een goede sportbeha is wel een absolute aanrader voor vrouwen om comfort en ondersteuning te garanderen.

Handige accessoires voor je powerwalk

Denk aan zonnecrème, een zonnebril en een petje bij zonnig weer. Een hervulbare waterfles is essentieel om gehydrateerd te blijven. Overweeg een stappenteller of sporthorloge om je voortgang bij te houden. Vermijd een rugzak, zeker als je de armbewegingen optimaal wilt uitvoeren; deze kan je hinderen.

Powerwalking techniek

Powerwalking vereist een specifieke, maar eenvoudige techniek. Misschien herinner je de snelwandeluitdaging in “Waes vs Wauters”? De beweging mag er lachwekkend uitzien, maar het is verrassend inspannend en effectief!

De Basisprincipes van Powerwalking Techniek:

• Ademhaling: Vergeet vooral niet rustig en diep te blijven ademen. Geniet van de frisse buitenlucht en de natuur om je heen!
• Houding: Loop mooi rechtop met je blik vooruit. Om belasting van je nekspieren te voorkomen, richt je het gewicht van je hoofd lichtjes naar achteren – denk aan het iets naar achteren kantelen van je kin in plaats van je borst vooruit te duwen.
• Voetafrol: Een bewuste voetafrol is cruciaal om blessures te voorkomen en de spieren effectief te gebruiken. Rol je voet volledig af, van hiel tot teen. Dit zorgt voor een natuurlijke, vloeiende beweging en dempt schokken. Tijdens powerwalking heb je altijd één voet op de grond, wat de impact op je gewrichten vermindert in vergelijking met hardlopen.
• Beenbeweging: Begin met je been gestrekt voor je te houden, de tenen naar de lucht gericht. Dit voel je in je kuiten. Zet vervolgens je hiel op de grond en rol je voet helemaal af tot aan de toppen van je tenen.
• Armbeweging: Door je armen krachtig mee te bewegen in een hoek van ongeveer 90 graden, activeer je bijna je hele lichaam. Dit maakt powerwalking tot een ware full body workout! Denk aan een pompbeweging, waarbij je armen langs je lichaam naar voren en naar achteren zwaaien.

De voordelen van powerwalking

Powerwalking biedt een schat aan voordelen voor je gezondheid en welzijn:

• Natuur en Ontspanning: Je bent in de buitenlucht en in de natuur, wat bijdraagt aan stressvermindering en mentaal welzijn.
• Toegankelijkheid: Je kunt overal powerwalken, zonder dat je speciale locaties of dure faciliteiten nodig hebt.
• Conditie op Peil: Het is een uitstekende manier om je conditie te onderhouden, wat voor duikers zoals ikzelf essentieel is.
• Gezondheidsvoordelen: De impact op je gezondheid is aanzienlijk:
  • Bloeddrukverlagend: Kan helpen de bloeddruk te verlagen.
  • Minder risico op ziekten: Draagt bij aan een lager risico op hart- en vaatziekten en andere chronische aandoeningen.
  • Mentale Gezondheid: Vermindert het risico op depressies en verbetert je algemene stemming. Na een powerwalk sessie is je hoofd helemaal leeg en stroomt de creativiteit!
  • Cardiotraining: Een effectieve cardiovasculaire training die je hart en longen versterkt.
• Spierversterkend: Je traint voornamelijk je been-, dij- en bilspieren, en met de juiste armbeweging spreek je ook je bovenlichaam aan.
• Calorieverbranding: Met powerwalking verbruik je ongeveer evenveel calorieën als met hardlopen, maar met minder impact op je gewrichten.

Nordic walking, een alternatief voor powerwalking

Naast powerwalking zag ik in Scandinavië ook regelmatig nordic walkers voorbij komen. Nordic Walking vindt zijn oorsprong in Finland. Je wandelt dan met 2 wandelstokken die je op een bepaalde manier hanteert.

Boeken & DVD’s over powerwalking

Ik haalde dit boek in huis. Ook van deze dvd die ik in de bibliotheek vond heb ik veel opgestoken. En verder kunnen ook boeken over Nordic Walking je op weg helpen.

Is hardlopen meer iets voor jou, kijk dan zeker ook eens op deze site van mijn broer met tips voor sporters.

Oorspronkelijk bericht: 8 juli 2015 – herwerkt op 9 januari 2024